Menu para todos os dias de nutrição adequada para perda de peso

É muito fácil ganhar peso em excesso, mas é difícil livrar-se dele. O que devo fazer? É realmente impossível perder aqueles odiados quilos? Talvez. O principal é escolher uma técnica que você possa seguir por muito tempo. Isso pode incluir dietas de baixa caloria e jejum. Você pode realizar esses métodos sob a supervisão de especialistas ou de forma independente em casa. Eles definitivamente reduzirão o peso. Mas o efeito será temporário: desde que você os cumpra.

Jejum

Ao se torturar com greves de fome, você perde não só o componente gorduroso do corpo, mas também o componente muscular. A velocidade da perda de peso é rápida. Você só precisa beber água e chá verde. O corpo está bem limpo de elementos nocivos:

• escórias;
• alérgenos;
• toxinas.

Lembre-se de que o método não é seguro. Não é recomendado mantê-lo por mais de sete dias. A duração máxima de uma greve de fome é de 3 dias. Não recomendamos recorrer a esta técnica. Mas se você ainda decidir, é melhor iniciar uma greve de fome desde o primeiro dia. O tempo sem comer aumentará seu metabolismo.

O princípio de uma dieta hipocalórica também é a restrição. O valor nutricional total da dieta diária não deve ultrapassar 1.500 kcal. Carboidratos e gorduras devem ser consumidos em quantidades mínimas.

Ambos os métodos são muito difíceis de sustentar, a menos que você tenha boa força de vontade. Portanto, recomendamos fortemente que você adote uma abordagem completamente diferente.

Como comer bem para perder peso em casa? Esta é a questão que deve interessar a você. Somente com uma abordagem competente ao planejamento alimentar a perda de peso não será temporária. Os quilos irão desaparecer de forma gradual e constante.

Princípios básicos de nutrição adequada

Ao aderir à abordagem correta para moldar sua dieta, você torna seu corpo mais saudável a cada dia. O peso vai embora e o vigor e a energia vêm para substituí-lo. Dietas e greves de fome reduzem o peso, mas depois que terminam o peso volta como um bumerangue (pode até vir com o dobro do valor).

Comer apenas alimentos com baixas calorias é errado. Você só precisa controlar a quantidade de alimentos consumidos e sua porcentagem (entre si).

Uma dieta adequadamente formulada e seguida constantemente é a chave para o sucesso. A terceira parte deve ser composta por proteínas animais. Todo o resto são alimentos vegetais.

Não se torture. Evite alimentos que você não gosta. Coma o que você realmente gosta (mas com a abordagem certa). A estrada geralmente está aberta para os amantes de carne. Quando bem preparado (fervido ou cozido no vapor) e consumido (com vegetais), você pode perder peso bem.

Não se limite à dieta calórica “mencionada nos livros”. É individual e depende da quantidade de movimento que uma pessoa faz por dia. Calcule para sua massa.

Evite alimentos com muita gordura e glicose. Para processá-los, o corpo precisa gastar muita energia.

Cumpra rigorosamente as regras de combinação de produtos. Por exemplo, você não deve comer carne com carboidratos e leite.

Beba constantemente. Não apenas sucos, mas água purificada. A quantidade é calculada da seguinte forma: 30 ml de água multiplicados pela quantidade de quilogramas do seu peso. A norma calculada inclui chá, sopas e outros líquidos. Cinquenta por cento da norma recebida deveria vir da água.

Dieta não é apenas uma combinação de palavras. O corpo deve saber quando será alimentado. O número de refeições não deve ser inferior a 3. Entre elas, faça lanches leves.

Comida com a abordagem certa

Antes de olhar o cardápio, vamos falar um pouco sobre os produtos. Então, como você deve comer para perder peso em casa? Aqui está o que comemos:

• Primeiro - carne. A carne “saudável” não inclui, por exemplo, carne de porco e outras variedades gordurosas. A carne para uma nutrição adequada é aves, vitela e carne bovina. Salsichas, salsichas e defumados são inimigos cujo consumo deve ser evitado. A gordura e a pele dos pedaços de carne devem ser removidas. Estufar com um pouco de azeite, cozinhar com vapor ou água é como se deve cozinhar.
• Segundo - peixe. É necessário incluí-lo na dieta com mais frequência do que a carne. O método de cozimento é o mesmo. As variedades de peixes devem ter baixo teor de gordura (lúcio, escamudo, bacalhau, perca).
• Terceiro - ovos. Os ovos são um produto de alto teor calórico. Mas eles devem ser. O produto é muito difícil de digerir. Você não precisa comer mais do que 3 peças (por semana). Para perder peso, é melhor incluir na dieta ovos de codorna, que são muito mais saudáveis do que ovos de galinha.
• Quarto - laticínios. Mais precisamente, a base da dieta são os produtos lácteos fermentados (queijo cottage, leite fermentado cozido, kefir). Creme de leite e creme de leite são permitidos em quantidades mínimas (mas raramente).
• Quinto - gorduras animais. Estamos falando tanto de manteiga quanto de outras gorduras. As gorduras são essenciais para o bom funcionamento dos sistemas corporais. Cinco gramas por dia serão suficientes. As necessidades do corpo serão supridas e o processo de perda de peso será mais eficaz.
• Sexto - óleo vegetal. Tente cozinhar sem óleo. Mas se a receita exigir, que seja soja, azeitona, milho ou girassol. O melhor óleo é o óleo prensado a frio. Para perder peso, é melhor cozinhar em banho-maria.
• Sétimo - vegetais. Você precisa comer verduras (coentro, aipo, cebolinha, endro), repolho (brócolis, couve-flor, repolho), pimentão, pepino, cebola, tomate, alho. Apenas batatas não são permitidas. Mesmo um grande número dos vegetais listados não prejudicará o seu corpo.
• Oitavo - frutas (bagas). Eles são uma fonte de vitaminas. Frutas secas também são permitidas. As frutas mais saudáveis são aquelas cultivadas nas nossas condições climáticas.
• Nono – cereais e massas. O que comer para perder peso rapidamente? Quais cereais? Estes são trigo, arroz, milho e trigo sarraceno. A massa deve estar dura. Uma porção de cereal (macarrão) equivale a 200 gramas.
• Décimo - pão. A quantidade de pão por dia é de 30 a 40 gramas. Em vez de pão branco premium, você deve comer pão de grãos ou farelo. Comer produtos assados é inaceitável durante a perda de peso. Você pode comprá-lo apenas na fase de manutenção e em quantidades muito pequenas. Certifique-se de seguir o horário de ingestão dos alimentos (alimentos não saudáveis devem ser consumidos pela manhã).
• Décimo primeiro - sal. Você precisa salgar a comida um pouco menos do que o normal. Para dar sabor, é preferível usar temperos: pimenta, noz-moscada, manjerona, coentro, curry, orégano, cravo, erva-cidreira, gengibre.

E finalmente sobre o açúcar. Nós o excluímos completamente. O açúcar é calorias vazias e completamente inúteis.

Um cardápio que leva à perda de peso

O cardápio diário de alimentação adequada para emagrecer inclui as opções listadas a seguir.

Opções de café da manhã

• aveia (ingredientes: leite, flocos de aveia, damascos secos, passas), leite (copo), ovos cozidos (2 peças);
• peixe cozido em massa; purê de batata e leite (copo);
• muesli e leite, ovos (1 peça), suco de fruta.

Segundas opções de café da manhã

• iogurte, 2 bananas, laranja;
• queijo cottage com baixo teor de gordura e creme de leite, maçã;
• panquecas recheadas com requeijão e leite.

Opções de almoço

• macarrão de frango (sopa), mingau de trigo sarraceno e cogumelos, salada de abóbora e tomate, suco (copo);
• sopa de peixe, legumes picados, costeleta de carne, suco (copo);
• borscht, zrazy (tomate e queijo), mingau de trigo sarraceno, cacau.

Opções de lanche da tarde

• sanduíche (pão e queijo), leite (copo);
• salada (tomate e creme de leite), suco;
• iogurte e qualquer fruta (da estação).

Opções de jantar

• costeleta de frango, legumes picados, chá verde;
• Salada grega, costelinha de peixe, leite;
• salada de legumes cozidos (vinagrete), frango cozido, chá verde.

Se o cardápio da refeição contiver sucos, saiba que não se trata de sucos comprados em loja, mas sim de sucos caseiros, com um pouco de açúcar.

Características nutricionais

Saúde e nutrição de acordo com as regras estão no mesmo nível. Portanto, siga os princípios acima e lembre-se das características do seu novo comportamento alimentar.

1. Coma 3-5 vezes ao dia.
2. Coma uma variedade de tipos de alimentos. Não há monotonia.
3. Durante uma semana de faturamento, comemos mais peixe e carne.
4. O álcool está excluído.
5. Não comemos conservantes.
6. Em vez de bebidas açucaradas, bebemos água mineral.
7. Preparamos sempre pratos frescos.
8. Proibido: chocolate, farinha, marshmallows e sorvete.
9. Nós não comemos demais.

Esportes e perda de peso

Os esportes vão acelerar o processo de perda de peso. O principal é o exercício diário. Não se torture com treinos de uma hora; gastar de 5 a 20 minutos em exercícios é o suficiente.

Instrutores de fitness competentes dizem que durante o exercício você deve seguir as recomendações nutricionais. A saber:

1. Uma abordagem competente para perder peso pressupõe que a pessoa sempre durma o suficiente. A falta de sono é percebida pelo cérebro humano da mesma forma que a desnutrição.
2. Para uma cintura fina, coma alimentos vegetais no jantar.
3. Não coma logo antes de dormir.

Os exercícios cardiovasculares são um bom estimulador para uma perda de peso adequada. Duram uma hora e meia. Durante este tempo, a gordura subcutânea é transformada em massa muscular.

Fique calmo. Um estado nervoso não ajuda a perder peso.

Sempre expanda seus horizontes nutricionais. Os atletas mais fortes e famosos sabem quase tudo sobre regras nutricionais. Mais do que qualquer nutricionista, com certeza.

Seguindo as recomendações acima, às vezes o processo de perda de peso se arrasta por muito tempo. Qual é o problema? Por que isso acontece? Acontece que você precisa saber como se alimentar durante o treino.

O efeito máximo é alcançado nos seguintes casos:

1. A dieta contém proteínas e carboidratos.
2. Os carboidratos durante o treinamento fornecem um aumento de energia ao cérebro e aos músculos. Ao consumir carboidratos, ajudamos o corpo a gastar energia e a queimar reservas de gordura.
3. As proteínas durante o exercício servirão como aminoácidos para os músculos. As proteínas não liberarão energia, mas começarão a realizar a síntese protéica imediatamente após o treino.
4. Se a quantidade de gordura na dieta for inferior a 3 gramas.
5. A gordura retarda muito a taxa de digestão dos alimentos e o próprio funcionamento de um órgão como o estômago. Se você incluir alimentos gordurosos no prato antes do exercício, sentirá náuseas e cólicas durante o treino.

Antes do treino você precisa comer:

• omelete (só claras) e aveia;
• carne (peru, frango ou só peito) com pão (só moído grosseiramente), arroz;
• bife (magro) e batatas.

Em relação aos horários das refeições:

1. Sopa e salada em grandes porções devem ser consumidas 2 horas antes das aulas. A comida será digerida dentro do tempo especificado e o estômago ficará vazio.
2. Mingau e requeijão - meia hora antes do treino.
3. Se você deseja não apenas reduzir a gordura corporal, mas também construir músculos, coma frutas com uma bebida proteica antes do treino. O horário de recepção é meia hora antes das aulas. Você precisa comer frutas com baixo índice glicêmico: morangos, maçãs, peras. Bebida - bebida com proteína de soro de leite.

Para melhor mobilização da gordura das células, beba chá verde forte ou café 30 minutos antes do exercício. Então, muita gordura e menos aminoácidos, glicogênio e glicose serão queimados. Como resultado, durante o treino, você se sentirá cansado mais tarde do que o normal. E depois do treino você não ficará debilitado por dores de cabeça. O efeito do chá forte (café) dura cerca de 2 horas.

Após o treino, você não precisa comer nada. O corpo se distrai digerindo os alimentos e não destruindo os depósitos de gordura. Se você passar fome, é melhor beber um copo de leite normal ou um shake de proteína.

Após o exercício (após 20 minutos), o corpo consome ativamente carboidratos e proteínas. A recuperação ocorre, assim como o crescimento muscular. Calorias não se transformam em massa gorda.

Após o treino, é melhor beber carboidratos líquidos. Por exemplo, suco de uva ou cranberry. Os treinadores também aconselham reabastecer o corpo com proteínas. Seria melhor se fosse um shake de proteína. Você precisa beber imediatamente após terminar as aulas. Claras de ovo normais podem substituir o coquetel. Você também pode comer qualquer alimento protéico. O principal é que se trata de uma pequena porção de um produto proteico (mais ou menos do tamanho da palma da mão). Leite, iogurte, carne de porco gordurosa, requeijão não são as melhores opções de alimentação pós-treino. Coma peitos de frango (sem pele), mas não pernas.

Além disso, após as sessões de treinamento são excluídos: produtos de chocolate, chá, chocolate. A razão é que as bebidas contêm cafeína, o que afeta negativamente o funcionamento da insulina.

Conclusão! Treine pela manhã. Beba café (chá) antes do treino. E depois das aulas, faça uma pausa de 2 horas, e tome café somente após o horário especificado.

Agora está claro como comer antes e depois do treino. O que você pode beber? O regime de consumo é o seguinte: antes de realizar os exercícios de treino, beba água (1 copo); durante o exercício, beba após 20 minutos em pequenos goles.

Se o seu treino durar uma hora ou mais, beba bebidas especiais para atletas. Eles são úteis porque sua composição contém elementos úteis. É permitido beber sucos naturais (apenas naturais).

Se você não der especial importância à bebida, há uma grande probabilidade de que o treino não dê certo devido à letargia do corpo.

E mais uma coisa. Não beba apenas quando estiver com sede. Quando você sentir isso, seu corpo já estará desidratado. Por que isso está acontecendo? Porque treinar em ritmo intenso torna os receptores da garganta e do trato gastrointestinal menos sensíveis. Você precisa beber constantemente.

Os sintomas ruins incluem:

• dor de cabeça;
• sedento;
• falta de apetite;
• fadiga;
• lábios secos;
• irritabilidade;
• boca seca.

Se você sentir pelo menos dois desses sintomas, comece a beber água imediatamente. Se estiver completamente insuportável, interrompa os treinos.

Se você ainda não consegue perder peso, olhe-se de fora e faça uma análise. Talvez você não entenda como funciona o corpo humano e por isso não esteja atendendo às suas necessidades corretamente. Ou você pensa que está fazendo tudo certo, mas não está. Você não sabe quais grupos de alimentos existem e como eles interagem entre si.

Vamos resumir. É possível perder peso em casa. Basta comer bem e fazer exercícios físicos todos os dias.