Você provavelmente já ouviu mais de uma vez uma expressão comum: "Somos o que comemos". E isso é verdade. A escolha dos produtos afeta diretamente nossa saúde. Os alimentos são uma fonte de materiais de construção para nossas células, tecidos e órgãos. Quem deve pensar na transição para a nutrição adequada:
- Aqueles que querem perder peso e se livrar do excesso de peso.
- Aqueles que decidiram embarcar no caminho de um estilo de vida saudável (estilo de vida saudável).
- Aqueles que praticam esportes e querem se sustentar em boa forma física.
- Aqueles que desejam evitar possíveis problemas de saúde causados pela desnutrição.
- Para aqueles que já Possui problemas de saúde causados pela desnutrição e devem seguir uma dieta razoável (problemas gastrointestinais, doenças cardiovasculares, etc.)
- Aqueles que querem se apegar e sua família a hábitos saudáveis.
Primeira etapa: cinco etapas simples para PP
O primeiro estágio inclui cinco dicas simples que ajudarão você a dar um passo sério em direção à nutrição adequada sem muita imersão no material teórico. Mesmo seguindo essas regras simples, você pode soltar quilos extras, limpar os alimentos e acostumar -se ao consumo razoável de alimentos. A separação em etapas ajudará aqueles que não aderiram aos princípios da nutrição adequada antes ou ainda não podem se dar ao luxo de reconstruir acentuadamente sua dieta.
Etapa 1: Remova o "lixo de comida"
O primeiro passo que você precisa seguir para a nutrição adequada é excluir o "lixo de comida" tão chamado do seu menu, a saber:
- Alimentos que contêm açúcar e açúcar
- Doces brancos e produtos de farinha branca
- Salsicha, produtos de salsicha, carnes -fins
- Fast food (batata de batatas fritas, hambúrgueres, batatas fritas, lanches, etc.)
- Sucos doces, refrigerante e limonada
- Maionese, ketchup e molhos não naturais
Em primeiro lugar, esses são baixos produtos alimentares que na verdade não têm nenhum benefício para o corpo. Em segundo lugar, esses são produtos de alta caloria que são muito rapidamente depositados em gordura. Em terceiro lugar, a maioria desses produtos não saturam o corpo, então você se sentirá constantemente com fome e comerá uma taxa de alimentos extra. Depois de liberar sua dieta desse grupo de produtos, você já dará um grande passo em direção à nutrição e perda de peso adequadas.
Etapa 2: exclua bebidas alcoólicas
A segunda etapa envolve a exclusão de outro grupo de produtos inerentes - bebidas alcoólicas. Não falaremos agora sobre a presença ou ausência de danos ao álcool com restrições razoáveis e até levará em consideração as possíveis propriedades positivas do vinho tinto. Ao mudar para o PP, recomendamos que você abandone completamente o álcool, pelo menos pelo período de perda de peso. Por que é melhor recusar álcool:
- Segundo estudos, as bebidas alcoólicas atuam em neurônios que controlam o apetite, o que faz o corpo sentir forte fome.
- Mesmo uma pequena dose de álcool geralmente provoca um colapso de alimentos quando, devido à perda de controle, você começa a "varrer" produtos úteis e incompetentes em grandes quantidades.
- O álcool retém a água, então, no dia seguinte, na escala, você realmente garantirá ver uma "armadura", que é muito desmotivada.
- O álcool diminui o metabolismo, para que os processos de perda de peso no seu corpo ocorram a uma velocidade mais baixa.
- As bebidas alcoólicas muitas vezes vêm com lanches e lanches que adicionam calorias extras.
Etapa 3: para estabelecer o modo de beber
Divirta-se para beber 1,5-2 litros de água por dia (são cerca de 6-8 copos de 250 ml). A princípio, parecerá a você que essa quantidade de água não é realista de beber por dia, mas gradualmente você pode torná -lo seu hábito útil.
- Beba um copo de água depois de acordar.
- Beba um copo de água antes de comer (em 20 a 30 minutos).
- Beba um copo de água antes e depois do esforço físico.
- Beba um copo de água de 30 a 60 minutos antes de dormir.
Para não esquecer de beber água, coloque um comentário no seu telefone. Existem muitos aplicativos móveis convenientes que lembram o modo de beber. Tente sempre manter uma garrafa de água com você (no trabalho e em casa).
Etapa 4: para estabelecer uma dieta
O quarto passo será um dos mais difíceis, mas também o mais importante ao mesmo tempo. Nesta fase, muitos tropeçam, e jogam a idéia de PP ou rolam em dietas duras. É por isso que, no primeiro estágio da transição para a nutrição adequada, é melhor estabelecer pelo menos a dieta como um todo. As sutilezas da distribuição de proteínas, carboidratos e gorduras serão consideradas nos próximos estágios. Então, a dieta geral será assim:
- Café da manhã completo (7:00)
- Lanche nº 1 (10:00)
- Almoço (13:00)
- Lanche nº 2 (16:00)
- Jantar (19:00)
- Lanche fácil 1 hora antes de dormir: kefir, queijo cottage (21:00)
O tempo é indicado condicionalmente, levando em consideração o aumento às 6:00 e a partida para dormir às 22:00. Se você acordar mais tarde ou mais cedo, ajuste o tempo à sua programação. A base principal da nutrição adequada: coma a cada 3 horas em pequenas porções (200-250 g).
Etapa 5: sintonize o estilo de vida
Se você não deseja apenas perder peso, mas salve o resultado e mantenha -o durante sua vida, precisa se lembrar de outro princípio importante de nutrição adequada. A nutrição adequada deve se tornar parte de sua vida, e não um estágio de curto prazo para perda de peso. Sintonize para mudar os hábitos alimentares para sempre. Seu corpo agradecerá não apenas com um corpo esbelto, mas também com boa saúde.
Segundo estágio: as segundas cinco etapas simples para PP
A segunda etapa já implica uma abordagem mais atenciosa para a escolha dos produtos e sua distribuição durante o dia. Além disso, outros hábitos úteis são adicionados aqui que se tornarão seus bons companheiros no processo de mudança para a nutrição adequada. Na segunda etapa, você pode ir um mês após a primeira etapa, ou pode imediatamente, pois decidiu aderir ao PP.
Etapa 6: consuma carboidratos complexos
Muitos perdem carboidratos de lixo em peso porque supostamente são depositados em gordura. No entanto, os carboidratos são um componente indispensável de nossa dieta. São carboidratos que nos dão energia e afetam positivamente nosso humor. Os carboidratos também dão um sinal ao nosso corpo sobre a saturação. Portanto, em nenhum caso você pode excluir carboidratos da dieta ou reduzir bastante seu número. Portanto, na estrutura de nutrição adequada, é necessário dar preferência a carboidratos complexos e não simples.
Etapa 7: Altere a abordagem para o processo de cozimento
Esta etapa envolve a implementação de dois pontos:
- Exclua produtos fritos em óleo do menu. Todos provavelmente ouviram sobre os perigos dos alimentos fritos. Em primeiro lugar, os produtos fritos em petróleo aumentam o colesterol e provocam o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Em segundo lugar, os alimentos fritos são mais ricos e gordurosos, portanto, é a causa do excesso de peso e diabetes.
- Reduza o tratamento térmico dos produtos vegetais. No processo de cozinhar alimentos vegetais (em particular vegetais, frutas, cereais), a fibra do produto é destruída, a saber, é nosso bom assistente no processo de perda de peso. Quais são os benefícios da fibra? Abaixa os níveis de glicose no sangue, satura e ajuda no processamento de alimentos por um longo tempo. Por exemplo, as cenouras cruas são um carboidrato complexo e uma boa fonte de fibra, e as cenouras cozidas são um carboidrato rápido que levanta o açúcar no sangue e causa fome.
Portanto, se possível, é melhor dar preferência a um produto vegetal fresco sem tratamento térmico. Mas se você não puder ficar sem cozinhar (por exemplo, no caso de cereais, alguns vegetais e alimentos congelados), pelo menos não os digere e não os leve a um "purê" para preservar a fibra.
Etapa 8: Distribua corretamente proteínas, carboidratos e gorduras durante o dia
Mais detalhes sobre o menu serão descritos abaixo. Agora, lembre -se de algumas regras importantes que o ajudarão a distribuir corretamente os produtos durante o dia, para que seja útil para o corpo e efetivamente em termos de perda de peso.
- A opção de café da manhã mais ideal são os carboidratos complexos (+ um pouco de proteína). Portanto, comece a acostumar -se ao mingau da manhã.
- O almoço também precisa de carboidratos complexos + proteína + um pouco de vegetais. Em princípio, a opção padrão seria um acompanhamento com carne ou salada de peixe e vegetais (ou vegetais cozidos).
- Como um jantar ideal, haverá um pássaro ou peixe (você pode ovos) + vegetais (frescos ou cozidos).
- Regra simples: de manhã à noite, você precisa reduzir a quantidade de carboidratos consumidos e aumentar a quantidade de proteínas consumidas. Ou seja, no início do dia, o corpo precisa de carboidratos para obter energia, no final do dia - proteínas para regenerar processos que ocorrem à noite no corpo.
- É melhor não usar carboidratos e frutas rápidos após as 16:00 (ou à tarde, se você tiver uma programação não padrão). Uma exceção pode ser feita para maçãs verdes.
- Entre as refeições, você deve ter lanches. Não há estrutura estrita para produtos, mas é desejável que eles incluam proteínas e carboidratos.
- Depois do jantar, você pode fazer um lanche uma hora antes de dormir, para não sentir um ataque repentino de fome quando você vai para a cama. A opção ideal é kefir ou cottage queijo. É melhor não comer alimentos com um alto teor de gorduras ou carboidratos à noite.
Etapa 9: Aumente a atividade física
Muitos problemas de saúde surgem devido a um estilo de vida sedentário. A falta de atividade física causa uma contração da massa óssea, atrofia e fraqueza muscular, uma diminuição da força e resistência, função prejudicada da coluna e articulações. Pessoas que levam um estilo de vida sedentário muitas vezes encontram problemas como osteocondrose, osteoporose, radiculite, hérnia, escoliose e várias doenças cardiovasculares. Portanto, um dos hábitos úteis mais importantes é a atividade física regular. Você pode começar a treinar em casa pelo menos 10 a 20 minutos por dia.
Etapa 10: Remova o estresse e a falta de sono
O sono desempenha um papel enorme no processo de perder peso. Com falta de sono, o hormônio do estresse do cortisol está se desenvolvendo, o que diminui a queima de gordura. Os estudos confirmam que, com um alto nível de cortisol no sangue, as pessoas perdem peso muito lentamente ou não perdem peso. O cortisol não apenas diminui o metabolismo, mas também provoca o acúmulo de tecidos adiposos, especialmente no abdômen. O alto nível de cortisol no sangue também é afetado por atividade física pesada, estresse psicológico, consumo de bebidas contendo cafeína. Se você ainda duvidar se vale a pena alterar os hábitos estabelecidos e mudar para a nutrição adequada, lembramos você de quais problemas a baixa nutrição pode levar a:
- Diabetes
- Doenças cardiovasculares
- Problemas do trato gastrointestinal
- Imunidade enfraquecida e resfriados frequentes
- Violação e infertilidade hormonais
- Doenças dos rins, fígado e vesícula biliar
- Pele seca flácida e perda de cabelo
A transição para a nutrição adequada para muitos parece não apenas um passo difícil, mas mesmo com baixa resposta. No entanto, se você agir gradualmente, passo a passo, poderá reconstruir sua nutrição, acostumar seu corpo a hábitos alimentares adequados e se livrar do excesso de peso.
Terceira etapa: escolhendo quais produtos você precisa comer
Muitos não chegam à nutrição adequada imediatamente, tendo tentado muitas dietas ou comprimidos nocivos que prometem um resultado rápido e confiável. Mas alertamos imediatamente, não há dieta mágica ou suplemento alimentar que permitiria que você perca peso no menor tempo possível e corrija o resultado por um longo tempo. Você precisa se acostumar com uma dieta equilibrada, se quiser perder peso para sempre e manter a saúde. Então, se estamos falando de nutrição, ou seja, dois grandes grupos de substâncias:
- Os macronutrientes são substâncias alimentares que precisamos em grandes quantidades (medidas em gramas). Eles fornecem energia ao corpo. São proteínas, gorduras e carboidratos.
- Os micronutrientes são substâncias úteis que precisamos em quantidades menores (medidas em miligramas). Eles desempenham um papel importante nos processos de assimilação dos alimentos, na implementação de processos de crescimento, renovação e desenvolvimento do corpo. São vitaminas, minerais, substâncias biologicamente ativas.
Primeiro de tudo, vamos falar sobre proteínas, carboidratos e gorduras.
Esquilos
Os produtos proteicos são um material de construção para o nosso corpo. Este é um componente indispensável que está diretamente envolvido nos processos de recuperação e renovação das células. Músculos, órgãos internos, sistema sanguíneo, sistema imunológico, pele, cabelo, unhas - todo o nosso corpo funciona em proteínas. Além disso, as proteínas participam de processos metabólicos e regulam o metabolismo; portanto, para perda de peso, o consumo de produtos proteicos também é extremamente importante.
Onde obter a proteína na nutrição adequada:
- Carne vermelha quaresmal e aves magras
- Peixe branco (ótima opção para o jantar)
- Peixe vermelho (por perder peso não mais do que três vezes por semana)
- Ovos (não mais que duas gemas por dia)
- Produtos lácteos: queijo cottage de baixa gordura, iogurte branco, leite, kefir, fermentado
- Queijos (para perda de peso de queijos de gordura não mais de 20 a 30 g por dia)
- Frutos do mar (lulas, camarão)
- Alimentos enlatados de peixe em seu próprio suco (sem óleo)
- Proteína vegetal: cogumelos, lentilhas, ervilhas, feijões, grão de bico
O consumo de carne gordurosa (carne de porco, carne gorda, pato, ganso) é melhor para minimizar e, se você quiser perder peso, recusar carne gordurosa. Também é melhor excluir a carne processada do consumo, ou seja, a carne que salgou, fumava ou enlatada. Mas as variedades gordurosas de peixes devem ser consumidas, porque são uma fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis insaturados. Se falarmos sobre a quantidade necessária de proteína, em média, você precisará consumir 1-1,5 g de proteína por 1 kg de peso. Com treinamento intenso 2-2,5 g de proteína por 1 kg de peso.
Carboidratos
O que acontece com a falta de carboidratos na dieta? Em primeiro lugar, você sentirá fadiga e mau humor, o que afetará negativamente o desempenho e a vida em princípio. Em segundo lugar, você sentirá fome e desejará comer, porque são os carboidratos que dão um sinal ao nosso corpo sobre a saturação. Em terceiro lugar, com a falta de carboidratos, o corpo usará aminoácidos como combustível e destruirá os músculos, o que acabará por diminuir o processo de perda de peso. Reduzindo o número de músculos = deterioração da qualidade do corpo + metabolismo lento. Onde obter carboidratos na nutrição adequada:
- Cereais de grãos, isto é, mingau (trigo sarraceno, aveia, cevada de pérolas, cevada, milho, etc.)
- O arroz não é moído
- Macarons de variedades sólidas de trigo (por perder peso não mais que duas vezes por semana, apenas no almoço)
- Pão integral ou pão de centeio (para perda de peso não superior a 1-2 peças por dia pela manhã)
- Batatas (por perder peso não mais que duas vezes por semana, apenas no almoço)
- Vegetais: repolho branco, tomate, pepino, pimentão, salada de folhas, brócolis, couve -flor, aspargo, feijão, berinjela, abobrinha, cebola, aipo (abóbora, beterraba, milho e cenoura para perder peso não mais que três vezes por semana)
- Frutas (para perda de peso que usamos com restrições: bananas, uvas, datas, figs, caqui-não mais de 10% da norma calórica diária de manhã, ou seja, aproximadamente 150-200 kcal)
Para perda de peso, é necessário reduzir o número de carboidratos rápidos, não os complexos. Se os carboidratos complexos dão saturação prolongada, os carboidratos simples são rapidamente absorvidos pelo sangue e muito em breve você se sentirá com fome novamente. Ao mesmo tempo, apesar da sensação de fome, os carboidratos rápidos comem ainda não conseguiram ser processados, e o corpo já requer a próxima refeição. Carboidratos simples não processados vão direto para a construção de tecidos adiposos.
Gordo
A maior parte do peso é muito cautelosa com as gorduras, embora esse seja um elemento necessário para a atividade normal do corpo. A gordura normaliza o trabalho do sistema hormonal e nervoso. Com a ajuda de gorduras, ocorre a absorção de proteínas e vitaminas e a absorção de minerais benéficos dos intestinos é garantida. Além disso, as gorduras são uma fonte de energia, elas saturam bem. Uma pessoa precisa de gorduras plantas e animais. Onde obter gorduras na nutrição adequada:
- Gorduras animais do leite (não compre produtos com pouca gordura, 3-5% serão ideais)
- Gorduras animais feitas de carne e peixe
- Gorduras vegetais feitas de nozes e sementes (não mais que 10-15 g por dia)
- Gorduras vegetais feitas de óleos, incluindo diferentes tipos de óleos - azeitona, milho, sementes de gergelim, abóbora, soja, cedro, óleo de nogueira, óleo de semente de uva (aproximadamente 1 colher de sopa por dia)
Em relação a gorduras animais de produtos lácteos - não é recomendável comprar produtos de baixa gordura. Se você perder peso, escolha 3-5% de produtos de gordura, isso é ideal para o corpo obter todas as substâncias úteis de produtos lácteos. Creme e margarina durante a perda de peso são melhores para excluir. A ingestão mínima diária de gordura é de 0,5 g por 1 kg de peso.
Micronutrientes
Os micronutrientes não são componentes menos importantes para o nosso corpo do que proteínas, carboidratos e gorduras. A falta de vitaminas, minerais e substâncias biologicamente ativas leva não apenas a distúrbios metabólicos (que evitam a perda de peso), mas também ao desenvolvimento de doenças graves. Abaixo está uma tabela de vitaminas e minerais com suas propriedades úteis e uma descrição dos produtos em que estão contidos.
Tabela: vitaminas e minerais para o nosso corpo
| Micro- Elementos |
Onde estão contidos | O que é necessário para |
|---|
| Ferro | Carne vermelha, fígado, rins, ovos, nozes, legumes, maçãs, granadas, passas, figos | Para transportar oxigênio para os tecidos, para o metabolismo, para a prevenção da anemia |
| Cálcio | Leite, queijo cottage, queijos, iogurte, creme de leite, kefir, soja, espinafre, repolho | Para tecido ósseo e fortalecimento dos dentes, para elasticidade dos músculos e vasos sanguíneos |
| Magnésio | brócolis, nozes, soja, arroz integral, aveia, espinafre, ovos, cacau | Para tecido ósseo e fortalecimento dos dentes, para ajustar o metabolismo, é especialmente necessário para quem pratica esportes |
| Potássio | feijão, batata, salmão, frutas secas, pistácios, espinafre, abóbora | para a atividade muscular, para a prevenção de cardíaca e vasos, normalizar o metabolismo |
| Fósforo | leite, laticínios, carne, peixe, amendoim, cereais, brócolis | Para formar tecido ósseo e fortalecer o dente, para melhorar o metabolismo, para o crescimento e restauração do corpo |
| Iodo | Repolho do mar, peixe marinho, sal iodado, laticínios, ameixas | Para o funcionamento normal da glândula tireóide e do sistema nervoso central |
| Zinco | Carne e miudezas, peixe, ovos, legumes, abóbora, gergelim e sementes de girassol, farelo de trigo | Para a pele elástica e saudável, para curar feridas, para o sistema imunológico, é muito importante para o treinamento |
| Sódio | Sal, molho de soja, queijo, pão | manter o equilíbrio de sal no corpo, para evitar convulsões, preservar minerais no sangue |
| Selênio | Frutos do mar e peixe, carne e miudezas, ovos, farelo, brotos de trigo | Proteger as células da ação dos radicais livres, para o funcionamento normal da glândula tireóide, para o desenvolvimento da imunidade |
| Vitamina a | Abóbora, bateria, cenoura, óleo de peixe, fígado de carne | Para uma boa visão, para a imunidade, para a beleza da pele e do cabelo |
| Vitamina C. | Kiwi, morangos, Cytre, repolho branco, pimentão, rosahihy | Para a resistência do corpo a infecções, proteger as paredes dos vasos sanguíneos contra danos, é um forte antioxidante |
| Vitamina B4 | Ovos, fígado, brotos de trigo, peru, metade, amendoim, damascos secos, passas, nozes | Para uma boa memória e função cerebral, para o metabolismo de carboidratos, para regular o nível de insulina |
| Vitamina B12 | carne, peixe, ovos, algas, tofu, leite | Para o metabolismo de aminoácidos (muito importante para o treinamento), para aumentar a imunidade, para a maturação dos glóbulos vermelhos |
| Vitamina D. | Laticínios, óleo de peixe, fígado de peixe, caviar, gema de ovo | Para o desenvolvimento de ossos e tônus muscular, para o funcionamento normal da glândula tireóide, para regular a pressão arterial e o batimento cardíaco |
| Vitamina E. | Girassol e azeite, amêndoas, amendoins, brotos de trigo | É um forte antioxidante, possui propriedades anti -inflamatórias, antitrombocia e vasodilatador |
| Omega 3 | cavala, sardinha, salmão, atum, fígado de bacalhau, semente de linhaça, azeite e óleo de gergelim, nozes | Para a prevenção de doenças cardiovasculares e inflamação articular, para reduzir o pobre colesterol, para melhorar a visão, a pele e o cabelo |
| Fibra | Brania de aveia, cereais, pão integral, legumes frescos e frutas | para regular os níveis de açúcar no sangue para melhorar o trato gastrointestinal, para reduzir os níveis de colesterol |
Se você aderir aos princípios da nutrição adequada, tente comer variado e não exclua nenhum grupo de produtos úteis do seu menu, podemos dizer com confiança que você obtém o número necessário de microelementos. Então, em seu corpo, há um metabolismo harmonioso.
A quarta etapa: fazemos um menu no PP
Depois de formular as regras básicas do PP e fazer uma lista de produtos para perda de peso, você pode compilar um menu. Na verdade, você pode fazer um menu, simplesmente confiando nas dicas descritas acima. Mas você pode se familiarizar com as opções para o menu acabado abaixo.
A versão clássica do menu sobre nutrição adequada:
- Café da manhã: mingau + carboidratos simples + uma pequena proteína
- Lanche nº 1
- Almoço: prato de acompanhamento + carne + legumes (fresco ou cozido)
- Lanche nº 2
- Jantar: Pássaro baixo -gato ou peixe + vegetais (fresco ou cozido)
- 1 hora antes de dormir: um copo de kefir ou 150 g de queijo cottage
Deixe a monotonia dos pratos não ficar envergonhada, porque você pode alterar o conteúdo do café da manhã, almoço e jantar pelo menos todos os dias. A nutrição adequada não é uma dieta temporária por um mês. Esta é uma reestruturação do sistema de energia e a mudança dos hábitos alimentares. Além disso, o objetivo da nutrição adequada não é apenas reduzir o excesso de peso, mas também melhorar o corpo como um todo. Não adie as questões de um estilo de vida saudável para mais tarde, comece a corrigir o comportamento alimentar a partir de amanhã.