Toda garota sonha com uma figura bonita e esbelta. As zonas mais problemáticas são o abdômen e os quadris. A gordura é depositada nesses lugares. Para eliminar o problema, é necessária uma dieta equilibrada e, é claro, atividade física. Usando exercícios complexos, você pode obter perda de peso, apertar os músculos. A única condição é a execução regular e de consciência.
Regras para perder peso
Existem várias regras de perda de peso adequada. Quando são observados, é possível alcançar a queima de tecido adiposo e corrigir o resultado. Então, você não pode sentar -se em uma dieta acentuadamente. É necessário substituir gradualmente produtos desnecessários e substituí -los por úteis:
- Substitua salsichas por carne cozida, melhor frango;
- doces - frutas secas;
- Creme - leite baixo de gordura;
- Queijo doce - queijo cottage natural;
- Pão branco é preto ou pão.
Também vale a pena:
- Recuse a maionese, especialmente com um alto teor de gordura. 100 g do produto contém ¼ parte das calorias diárias necessárias. Você pode substituir a maionese feita em casa.
- Limitar o uso de açúcar. Tome o hábito de beber chá ou café sem açúcar. Será útil recusar bebidas carbonatadas.
- Abandone completamente batatas fritas, batatas fritas, biscoitos, fast food. As batatas em conjunto com a gordura aumentam seu teor de calorias em 7 vezes. O sol "on -line" não satisfaz a fome, mas eles deitarão no estômago com excesso de calorias.
Os alimentos devem ser mastigados minuciosamente, porções habituais são reduzidas. Dentro de 1,5 meses, levará 2-5 kg. Para alcançar o resultado, aceite uma regra:
- Antes de comer, coma vegetais crus. Isso é necessário para a operação adequada dos intestinos, mantendo a microflora e o preenchimento parcial do estômago antes das refeições.
- Durante todo o dia, beba água sem gás em pequenas porções. 30 minutos antes das refeições, beba um copo de água.
- Café da manhã com cereais. Eles não apenas satisfazem a fome por um longo tempo, lançarão o corpo após o sono, mas também ajudarão a evitar depósitos de gordura.
- Você não pode recusar o jantar. Deve ser leve, baixo -caloria. Antes de ir para a cama, beba meio copo de kefir.
- Para ir para a cama o mais tardar 22:00, a duração do sono deve ser de 7 a 8 horas.
E a regra mais importante é o esporte. Vale a pena se inscrever para fitness, mova -se mais. Os métodos mais simples de movimento:
- Ande o máximo possível. Se o tempo permitir, parte do caminho para trabalhar a pé.
- Se possível, abandone o elevador.
- À noite, depois do trabalho, organizar as corridas 3-4 vezes por semana.
Essas cargas simples diárias ajudarão a fortalecer os músculos das nádegas e pernas. Especialmente bons são a escalada de aumento. Você pode até correr nas escadas para cima e para baixo.
Exercícios para o abdômen e laterais
Para dar à figura uma aparência atraente, diariamente, você precisa dedicar 30 minutos de ginástica e alterar o conjunto de classes a cada 6 meses. A perda de peso mais rápida ocorre na segunda fase do ciclo menstrual. Durante esse período, eles dão muita atividade física ao corpo. E sempre alterne a carga em grupos musculares. Existem regras para perda de peso em casa:
- classes cotidianas obrigatórias;
- O plano elaborado, o uso de lições - na internet, há uma seleção bastante grande na Internet;
- uma ruptura entre os exercícios não mais que 30 segundos;
- 1 hora antes de carregar e 2 horas depois que você não pode comer comida.
Regras de execução: Harm -Up geral, execução, engate
Primeiro de tudo, você precisa começar com um -up quente. Isso ajudará a preparar os músculos para a próxima carga, evite lesões durante a lição. O aquecimento dura 7 a 10 minutos. Cada exercício começa com a posição das pernas na largura do ombro, mãos - ao longo do corpo:
- Tilts da cabeça para a direita e esquerda 20 vezes, depois para frente e para trás.
- Levante as mãos, fique em pé nas meias, alcance e pegue a posição inicial, 15 vezes.
- Tilt do gabinete para os lados, 20 vezes.
- Inclua -se para a frente, tentando alcançar os dedos da mão esquerda dos dedos da perna direita e depois trocar a mão. 10 repetições.
- Movimentos circulares com as mãos, 20 a 25 vezes à frente e a mesma quantidade de volta.
- Agachamento com costas planas, 25 a 30 vezes.
- Correndo no lugar ou saltando por 3-4 minutos.
Entre os exercícios, fazem pausas de não mais de 20 a 30 segundos. Para obter um abdômen plano, há toda uma gama de exercícios. A duração do treinamento é de pelo menos 40 minutos. Cada exercício é realizado de 15 a 20 vezes.
Exercícios na imprensa
- É feito no chão ou um banco especial para balançar a prensa. Deite -se em uma superfície plana, dobrando as pernas nos joelhos, aperte as mãos na fechadura atrás da cabeça. Faça um corpo subir em 80 a 85 graus. Inspire - levantando e fixando por 7 segundos. Na expiração, pegue a posição inicial. 3 abordagem.
- Deite -se de costas, joelhos dobrados, até as mãos são jogadas atrás da cabeça. Produzir um corpo como se estivesse dobrando. Ao mesmo tempo, os braços e as pernas aumentam. Chegue os pés com as mãos nos pés e por 3-6 segundos para consertar a posição, depois retorne à posição inicial. 3-4 abordagens.
- Deite -se de costas, braços ao longo do corpo, pressionado no chão. Levante as pernas 45 graus. Corrija a posição por 5-7 segundos.
- O exercício "bicicleta" é realizado em 4 conjuntos. Deite -se de costas, levante as pernas em um ângulo de 45 graus e, alternadamente, uma ou a outra perna para o corpo. Nesse caso, os cotovelos são reduzidos com o joelho oposto.
- Este exercício pode ser realizado bem no local de trabalho ou em frente à TV. Na inspiração, desenhe no estômago, segure os músculos por 8 a 12 segundos. Na expiração, relaxe gradualmente. A repetição é de 25 a 35 vezes.
Exercícios gerais para o abdômen
- Inclina -se para o lado. Eles são realizados a partir da posição inicial: as pernas estão separadas pela largura do ombro, as costas são planas, as mãos são estendidas ao longo do corpo. Para ponderar em cada mão, você pode assumir halteres. Quando a inclinação é realizada, a mão (do lado em que a inclinação é feita) com um agente de ponderação desliza pela perna. É realizado 25 vezes em cada direção de 4-5 abordagens.
- Vai demorar um hula-hupe. O aro gira pelo menos 20 minutos. Quando exposto a músculos abdominais e gordura subcutânea, ocorre uma massagem profunda, o que permite formar uma cintura fina. Essa lição é realizada diariamente.
Exercícios de quadril
- Correndo no lugar. Ao mesmo tempo, tente levantar os joelhos altos, a coxa deve ser perpendicular ao corpo. Realize dentro de 2-3 minutos com uma repetição 3-4 vezes.
- Agachamento profundo. As pernas são mais largas que os ombros, os pés paralelos um ao outro, as costas são retas. Tente sentar em uma cadeira invisível. As costas neste momento permanecem retas. Realize 25 a 30 vezes em 2 abordagens.
- A criação das pernas é realizada no chão. Mentir para um lado, descansando o cotovelo, as pernas se estendiam. Levante a perna uniforme o mais alta possível. Execute 25-4 abordagens 25 vezes em cada perna.
- Os saltos de Skakkkikh ajudarão a fortalecer os músculos das pernas, nádegas e lombar. Eles também são uma boa carga cardio. Execute saltos por pelo menos 5 minutos.
Os exercícios abrangentes mais eficazes são:
- Planck. Envolve os músculos do abdômen, costas, nádegas, quadris, ombros. É necessário confiar nos cotovelos e pontas dos dedos no chão, a parte de trás é plana, os músculos devem estar tensos. Nesta posição, tente segurar o corpo por 1 minuto. Com uma pausa de 30 segundos, execute mais 2-5 vezes. Executando a barra com alternativa puxando os joelhos no peito, você pode obter uma queima mais rápida do tecido adiposo.
- Levantando o corpo inteiro. O exercício bombeia os músculos das nádegas, abdômen, pernas e quadris, queima gordura. Posição inicial: deitada nas costas, as pernas dobradas nos joelhos, as mãos são abaixadas. Na inspiração, levante a pélvis, os ombros permanecem firmemente pressionados no chão. Corrija a posição por 5 segundos.
Exercícios respiratórios para perda de peso de abdômen e laterais
Regras para execução
Realizar ginástica respiratória é uma maneira eficaz de perder peso. Posição inicial: Pernas de largura das pernas -Palmeiras para descansar acima dos joelhos, o olhar é direcionado para a frente.
Existem várias opções básicas para realizar exercícios respiratórios:
- Respire profundamente. Expire com a boca, tente liberar o máximo de oxigênio possível, fazendo os lábios com um tubo.
- Inspire bruscamente através do nariz, expire com a boca, enquanto estica a imprensa.
- Na inspiração, aperte os lábios, prenda a respiração. Inclua a cabeça para o peito e o máximo possível para arrastar o estômago, enquanto contava de 1 a 8. Em seguida, relaxe gradualmente os músculos, expire.
As seguintes cargas também podem ser usadas:
- Deite -se de costas, dobre os joelhos, relaxe. Em inspiração, infle o estômago. Na expiração, arraste -o, coe a prensa. Execute 15 vezes.
- Deite -se de costas, estendendo as mãos ao longo do corpo. A respiração é de 10 a 15 segundos. Ao respirar, retire o estômago e levante as pernas a 90 graus. Prendendo a respiração, puxe as pernas retas ao corpo, ajudando com as mãos. Você vai expirar. Repetido 15 vezes.
- Deite -se de costas, coloque as mãos embaixo das nádegas, endireite as pernas. Respire frequentemente por cerca de 10 segundos, depois levante as pernas em um ângulo de 45 graus e faça a "tesoura". Repetição - 15 vezes.
- Com as costas se inclinam contra a parede. Ao respirar, descanse contra a parede, coe os músculos do abdômen. Repita 10 vezes.
- Sente -se em uma cadeira, a parte de trás é plana. Fazendo respirações e exalações profundas, coe os músculos do abdômen. Repita 20 vezes.
Um complexo eficaz para o abdômen e os lados:
- Lótus. Sente -se no chão em uma posição de lótus. A respiração é lenta, profunda, sem som. A lição dura 5 minutos. Então 5 minutos de descanso. Depois disso, outros 10 minutos de respiração calma e os pensamentos são trocados para os sons da música.
- Sapo. Sente -se no chão cruzando as pernas. As mãos estão dobradas, os cotovelos estão de joelhos. Uma mão é cerrada em um punho, e a segunda a agarra. Inspire e expire alternadamente com o nariz e a boca. É realizado em 15 minutos.
- Aceno. Deite suas costas para o chão, estique as mãos ao longo do corpo, as pernas estão dobradas nos joelhos, os pés ficam no chão. A mão esquerda está com a palma do peito e a direita no estômago. Inalando, o peito sobe e o estômago é desenhado. Na expiração - o oposto é verdadeiro. Realize não mais que 10 minutos.
Nós aceleramos o resultado
Para acelerar o resultado, você pode usar envoltórios. Então:
- A pele será limpa;
- Toxinas e excesso de fluido serão removidos;
- A circulação sanguínea melhorará;
- acelerará o metabolismo;
- A saturação da pele com vitaminas e minerais ocorrerá;
- A elasticidade e elasticidade da pele aumentarão;
- A "crosta laranja" desaparecerá.
Antes de embrulhar, você precisa tomar um banho e esfregar bem a pele com uma escova, você pode usar um esfoliação. Limpe com uma toalha macia. Punir as áreas problemáticas com a mistura preparada. Em uma espiral, vire -se com um filme plástico. No topo, coloque uma túnica para criar um efeito de estufa. Nesse estado, é de 50 a 60 minutos. Em seguida, lave tudo com água morna e aplique um creme nutritivo. O curso consiste em 15 procedimentos realizados todos os dias.
Aqui estão alguns tipos:
- Enrolador de mel. Derreta 3 colheres de sopa de mel em banho -maria, leve a 36 graus. Adicione o óleo essencial de laranja e limão por 2 gotas.
- Enrole do chá verde. 3 colheres de sopa de costeleta de chá verde e despeje água quente. Insista de 2-3 minutos. Adicione 2 gotas de óleo de laranja.
- Broca de chocolate. 250 g de cacau derramar 500 g de água quente. Deixe esfriar até 40 graus e aplique à pele.
Tendo visto revisões, podemos concluir que a classe de classes é muito eficaz. Aqueles que observam a dieta realizam ginástica respiratória e física, sem dúvida, conseguem cair libras extras.
Como corrigir o efeito alcançado
Tendo atingido o objetivo de reduzir o peso e reduzir os volumes, você não pode relaxar. É necessário aderir a uma dieta equilibrada. Pegue o hábito de caminhar e respirar o máximo de peito possível. E, claro, não se esqueça do esforço físico.
Blitz Councils
Vale a pena consumir mais canela. Pode ser adicionado ao chá, kefir, carne, assado com maçãs. A canela acelera o metabolismo e o corpo pode perder 1 kg em um mês.
O consumo de SUI causa saturação rápida. E pimenta vermelha - elimina o corpo de excesso de umidade, e o metabolismo é acelerado em 25%. Isso ajudará a se livrar de outros 2 kg.