Uma dieta protéica é a maneira mais simples e eficaz de se livrar do excesso de gordura. A técnica é utilizada tanto por atletas em fase de preparação para competições, quanto por homens e mulheres que desejam reduzir o peso corporal.
A essência de uma dieta protéica
O plano nutricional baseia-se numa mudança alimentar, que consiste em reduzir o consumo de hidratos de carbono e gorduras (ou eliminá-los completamente) e aumentar a quantidade de alimentos proteicos.
Além disso, a pessoa deve consumir bastante fibra e beber bastante água. Caso contrário, podem ocorrer problemas digestivos.
A quantidade de carboidratos e gorduras permitidas no cardápio de proteínas é determinada pelo estilo de vida, idade, estado de saúde e outros fatores. Por exemplo, um trabalhador de fundição ou pedreiro deve receber pelo menos 30 g de gordura e 100 g de carboidratos todos os dias para restaurar o corpo. Um trabalhador de escritório, que é sedentário na maior parte do tempo, não precisa consumir gorduras e carboidratos em tais quantidades - o cardápio de proteínas pode ser mais rigoroso.
Princípio de funcionamento
A perda de peso corporal com uma dieta protéica é alcançada devido a um grande número de processos positivos que ocorrem no corpo. A principal delas é a diminuição da produção de insulina, poderoso hormônio anabólico que ativa o processo de síntese do tecido adiposo no organismo. A dieta implica ausência de carboidratos rápidos (doces, alimentos ricos em amido) e, portanto, não provocará no pâncreas um aumento na taxa de produção do composto.
Outro fator para perder peso com uma dieta protéica é a redução do conteúdo calórico da dieta. Ao reduzir o volume total dos alimentos e seus componentes, cria-se um déficit energético no corpo, para repor a gordura subcutânea que passa a ser utilizada.
Um cardápio de proteínas ajuda a acelerar o metabolismo, fazendo com que as calorias consumidas passem a ser utilizadas pelo corpo para liberar energia, em vez de serem armazenadas como depósitos em áreas problemáticas.
Durante uma dieta, é estritamente proibido passar fome, pois isso desacelerará o metabolismo e reduzirá a taxa de queima de gordura. Cada um dos sete dias da semana deve ter pelo menos 4 refeições.
Vantagens e desvantagens
A principal vantagem da nutrição protéica é a perda de peso apenas devido à gordura. Ao mesmo tempo, a massa muscular permanece. Este efeito permite que você crie uma bela figura magra com formas redondas sexy. Dietas hipocalóricas ou mono-dietas levam à destruição não só da gordura, mas também dos músculos, fazendo com que o corpo adquira uma aparência óssea.
Outra vantagem do cardápio proteico é a capacidade de manter a sensação de saciedade por muito tempo. A nutrição com carboidratos, ao contrário, causa sensação de fome já 1,5 a 2 horas depois de comer.
A principal desvantagem da dieta alimentar é o aumento da carga sobre os rins e o fígado, o que limita o alcance de sua utilização. Um ponto negativo é o estado psicológico deprimido causado pela falta de carboidratos no cardápio.
Devido à grande quantidade de alimentos cárneos e à falta de fibras, pode ocorrer prisão de ventre e intoxicação do corpo. Para acabar com esse efeito, é recomendável consumir mais vegetais crus e beber bastante água.
Tipos de dietas protéicas
Apesar de a essência do esquema ser reduzir gorduras e carboidratos e aumentar proteínas, existem várias opções de utilização da dieta alimentar.
As dietas mais populares são:
- Dukan. Baseado numa dieta rica em proteínas e moderada em hidratos de carbono complexos. O cardápio é composto por queijo cottage com baixo teor de gordura, carne, ovos, peixe. A implementação da dieta ocorre em várias etapas ao longo de 1 a 4 semanas.
- Malysheva. Combina os princípios da nutrição fracionada e um cardápio com baixo teor de carboidratos. É diversificado e altamente eficaz - se seguir as regras, o peso não volta depois de terminar a dieta.
- "Kremlevskaya". Baseia-se na limitação da quantidade de alimentos consumidos, enquanto os carboidratos são moderadamente reduzidos. Duração - 12-14 dias.
- "Esportes" Envolve a redução de carboidratos para 50 g por dia. O cardápio é baseado em alimentos proteicos e fibras. São utilizadas gorduras de origem vegetal (linhaça ou azeite). Está pensado para um período de 2 semanas a vários meses - tudo depende do estágio de preparação e do nível de condição física da pessoa.
O mais difícil psicologicamente é a dieta “Esportiva”. No entanto, permite queimar gordura o mais rápido possível e preservar os músculos.
Alimentos permitidos e proibidos
Durante uma dieta protéica, você deve abster-se completamente de doces e alimentos ricos em amido. É necessário reduzir ao máximo carnes processadas, defumados, sopas e refrigerantes.
Os produtos proibidos também incluem:
- ketchup;
- maionese;
- molhos;
- alimentos picantes e azedos;
- comida enlatada
Os carboidratos complexos (cereais, massas de trigo duro) devem ser consumidos em quantidades limitadas, dependendo do tipo e duração da dieta.
Alimentos permitidos em uma dieta protéica:
- leguminosas (feijão, ervilha, feijão);
- carnes magras e frango;
- peixes e frutos do mar;
- ovos;
- queijo tipo cottage;
- nozes;
- vegetais frescos com baixo teor de amido (repolho, pepino, tomate).
Recomenda-se também reduzir a quantidade de sal de cozinha para 3 g por dia - uma quantidade maior provocará retenção de líquidos no corpo e retardará o processo de perda de peso.
Duração da dieta
O tempo que você gasta nesta dieta depende de seus objetivos. Se uma pessoa precisa perder de 15 a 20 kg, a duração da técnica deve ser de cerca de 4 meses. Perder peso mais rápido pode ser prejudicial à saúde. Ao mesmo tempo, a entrada na dieta deve ser lenta, com redução gradativa na quantidade de carboidratos e gorduras. O principal estágio sem carboidratos não deve durar mais do que 3-4 semanas.
Atletas com dieta protéica podem queimar gordura muito mais rápido - 5-7 kg em 2-4 semanas, esta é uma prática normal. No entanto, tal rapidez só trará danos a uma pessoa comum.
Norma de proteína por dia
A quantidade de um elemento necessária em uma dieta é determinada pela idade, peso, estilo de vida, profissão e outros fatores. Somente um nutricionista ou instrutor de fitness pode dizer o número exato após analisar os dados pessoais de sua ala.
Em média, uma pessoa cujo trabalho não envolve grande estresse físico ou psicoemocional necessita de 1,5-2 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Por exemplo, uma menina que pesa 70 kg por dia deve ingerir de 105 a 140 g de proteína.
Menu de amostra para a semana
Um exemplo de dieta de 7 dias. O menu dietético inclui pratos para café da manhã, almoço e jantar.
| 1 refeição | 2 refeições | 3 refeições | |
| Segunda-feira | Caçarola de requeijão sem farinha e açúcar | Costeleta de carne, legumes | Peixe cozido, legumes |
| Terça-feira | Ovos cozidos | Mingau de trigo sarraceno, costeleta de frango, salada de tomate | Filé de frango grelhado, legumes |
| Quarta-feira | Queijo cottage com baixo teor de gordura | Costeleta de filé de frango, legumes frescos | Salada grega |
| Quinta-feira | Omelete sem farinha | Arroz, peixe cozido | Caçarola de requeijão |
| Sexta-feira | Ovos cozidos | Carne cozida, pepino fresco | Peixe assado com legumes grelhados |
| Sábado | Requeijão com frutas secas | Arroz cozido, frutos do mar, salada de legumes | Salada de legumes e frutos do mar |
| domingo | Omelete sem farinha | Mingau de milho, costeleta de carne, legumes | Peixe cozido, legumes |
Recomenda-se beber chá ou café sem açúcar 20 minutos antes ou 30 minutos depois das refeições. Entre as refeições principais deve-se fazer lanches leves com shakes de proteína. É útil beber um copo de kefir ou iogurte sem aditivos 2 horas antes de deitar.