Dieta ceto para perda de peso: o que é dieta cetogênica, por onde começar?

Atualmente, existem muitas dietas diferentes com uma grande variedade de nutrição e vários graus de restrições. Algumas dietas são utilizadas para melhorar a saúde e são recomendadas por médicos para certas doenças. Outros precisam perder peso, as pessoas aqui costumam experimentar. Neste artigo, diremos o que é a dieta cetônica.

Não muito tempo atrás, a dieta cetogênica para perda de peso feminina ganhou popularidade especial devido ao seu efeito incomum no corpo. A dieta cetogênica ou dieta cetogênica para perda de peso é caracterizada por alta ingestão de gordura e baixa ingestão de carboidratos. Seguindo essas recomendações, o corpo entra em estado de cetose, processo no qual as gorduras começam a ser queimadas. Graças à dieta, os níveis de glicose no sangue se estabilizam e os níveis de insulina diminuem. A vantagem desse efeito é a rápida perda de peso corporal e a ausência de fome. Para seguir uma dieta cetogênica, você terá que abandonar várias grandes classes de alimentos. Esses alimentos incluem alimentos que contêm carboidratos. A dieta principal passa a ser peixe, carne, alguns vegetais e óleos naturais (gorduras).

A dieta cetônica foi desenvolvida no início do século passado para tratar crianças que sofrem de epilepsia. Estudos demonstraram que 18% dos pacientes que seguiram a dieta cetônica por três meses ficaram completamente livres de convulsões. Quanto ao resto, as convulsões diminuíram até certo ponto. Os efeitos da dieta cetônica na esclerose múltipla e na doença de Parkinson também foram estudados. Mas essas áreas permanecem em fase de estudo.

Esta dieta é eficaz, faz sentido seguir uma dieta cetogênica para perda de peso, os prós e os contras, bem como os efeitos colaterais da dieta cetogênica. Mais sobre isso mais tarde.

O que é cetose?

Os adeptos da dieta cetônica contam com as gorduras como principal fonte de nutrição. As proteínas não são tão importantes porque também podem ser convertidas em glicose. Os carboidratos são consumidos em pequenas quantidades - não mais que 10% da dieta diária.

Para manter a vida e a saúde, o corpo necessita diariamente de componentes nutricionais como carboidratos, gorduras e proteínas. No processo de assimilação, eles são decompostos em compostos orgânicos simples, gorduras em glicerol e ácidos graxos, proteínas em aminoácidos, carboidratos em glicose. O componente mais importante, por assim dizer, o combustível do corpo, é a glicose; outros compostos também podem ser convertidos nele. Durante o jejum ou falta de carboidratos (com dieta cetogênica), o corpo se ajusta e passa a consumir glicogênio (resíduos de glicose) e lipídios (gorduras). No entanto, as reservas de glicogênio não são grandes.

Como entrar em cetose?

Entrar em estado de cetose não é tão difícil se você compreender o procedimento. Seguindo estes passos, será mais fácil entrar em cetose:

• É necessário limitar os carboidratos. Deve haver cerca de 20 gramas por dia. Não há necessidade de limitar a fibra. Na maioria das vezes, tudo o que você precisa fazer para entrar em cetose é limitar os carboidratos. Porém, para aumentar o possível sucesso, é aconselhável cumprir todos os pontos.
• Reduza a quantidade de proteína em sua dieta. A limitação da proteína se deve ao fato de ela ser capaz de se converter em glicose. A proteína na dieta deve ser de cerca de 1,5 gramas por 1 quilograma de peso. Por exemplo, se você pesa 60 quilos, não precisa de mais do que 90 gramas de proteína.
• Não se preocupe com a quantidade de gordura em sua dieta. Em uma dieta cetônica, a gordura se torna a principal fonte de energia, portanto deve haver bastante quantidade. A dieta cetônica para perda de peso permite evitar a fome, ao contrário do jejum, no qual você também pode atingir a cetose. Se sentir fome, é melhor aumentar a quantidade de gordura na sua dieta.
• Não se esqueça do consumo de água. Cerca de dois litros de água por dia serão suficientes não só para os processos vitais do corpo, mas também reduzirão a sensação de fome.
• Tente não lanchar. Lanches podem retardar o processo de perda de peso, causando picos adicionais de insulina. Você precisa fazer um lanche se sentir fome.
• A dieta cetônica pode ser combinada com jejum intermitente, por exemplo, de acordo com o esquema 16/8. Isso aumentará a quantidade de cetonas.
• Não se esqueça dos esportes e exercícios. Eles melhoram a saúde e o bem-estar e permitem que você alcance a cetose com mais sucesso. Um mínimo de 10.000 passos por dia será suficiente.
• Durma o suficiente e evite o estresse. A quantidade mínima de sono por dia é de pelo menos 8 horas.

Como saber se você está em cetose?

Você pode saber se está em cetose determinando a quantidade de cetonas no sangue e na urina por meio de um teste especial. As tiras de teste para determinação de glicose e corpos cetônicos possuem 50 peças por embalagem. Aliás, este teste ajudará a controlar a quantidade de acetona no sangue para evitar possíveis consequências perigosas.

Além do teste, existem vários sintomas que indicarão que você está em cetose:

• Boca seca e sede. Monitore sua ingestão de água para repor eletrólitos.
• Micção frequente. Os corpos cetônicos contribuem para o aumento da frequência de idas ao banheiro, pois precisam ser removidos na hora certa.
• Mau hálito (hálito cetônico). Na cetose, uma pessoa pode cheirar a acetona, semelhante a removedor de esmalte ou fruta madura demais.

Pode haver uma diminuição do apetite e um aumento da energia. Esses são os sinais que as pessoas que seguem a dieta cetônica percebem.

Regras da dieta ceto

Para seguir uma dieta cetogênica, você deve seguir o seguinte: regras:

• Reduza a quantidade de proteína. Como mencionado anteriormente, a proteína pode inibir a transição para a cetose devido ao fato de a proteína ser capaz de ser processada em glicose.
• Antes de iniciar a transição para uma dieta cetônica, é necessária consulta com um especialista. Você deve ter um exame abrangente e permissão do seu médico para tais experimentos. Também é melhor seguir a dieta cetogênica sob supervisão e autorização de um nutricionista.
• Limpe sua geladeira de alimentos com carboidratos com antecedência para evitar tentações.
• Pela primeira vez, faça uma lista de produtos permitidos; deve estar sempre à mão: nas anotações do telefone ou na geladeira.
• É preciso entender como calcular o conteúdo calórico e as quantidades dos alimentos, utilizando, por exemplo, calculadoras.
• Abandonar os carboidratos deve ser gradual, pois será muito difícil desistir dos carboidratos imediatamente.
• Não se esqueça que ao eliminar quase completamente um grande grupo de alimentos, você perde uma grande quantidade de vitaminas e nutrientes. Não se esqueça de repor suas reservas, mas é melhor na sua forma natural; as vitaminas da farmácia não são completamente absorvidas.
• Mantenha as proporções de BJU (proteínas, gorduras e carboidratos). Calcular o BJU em uma dieta cetônica é a regra mais importante. Os carboidratos devem representar cerca de 5-10% da dieta principal e as proteínas, cerca de 10-20%. O resto deve ser gordura - 70-85%.

Por exemplo, se sua norma é 1.600 calorias, então carboidratos deveria ser:

80-160 calorias

1600*5%=80kcal, 1600*10%=160kcal

proteínas:

160 – 320 calorias

1600*10%=160kcal, 1600*20%=320kcal

gordura:

1120 – 1360 calorias

1600*70%=1120kcal, 1600*85%=1360kcal

Converta os parâmetros em gramas. Um grama de carboidratos e proteínas contém 4 calorias, gorduras - 9. Isso significa que com uma norma calórica de 1600, carboidratos deveria ser:

20 – 40g

80/4=20 gr, 160/4=40 gr

proteínas: – 40 – 80 gr

160/4=40 gr, 320/4=80 gr

gordura:

124 – 151g

1120/9 = 124 gramas, 1360/9 = 151 gramas

Tipos de dieta cetônica

Existem diferentes tipos de dieta cetônica dependendo da proporção de BZHU, mas agora você pode calcular independentemente a quantidade de nutrientes de acordo com o exemplo acima.

• Fonte de alimentação padrão em uma dieta cetônica ou na dieta cetônica clássica. A proporção de BJU é 20/75/5 (20% de proteínas, 75% de gorduras, 5% de carboidratos).
• Esquema cíclico dieta cetônica com jejum. É utilizado por atletas que desejam aumentar a massa muscular e não se destina ao uso a longo prazo. Dias de jejum com alto teor de carboidratos são adicionados aos períodos habituais. Você pode comer cereais e frutas com muito açúcar dois dias por semana. A proporção de BZHU em dias normais é 20/75/5, em dias de jejum – 20/30/50
• Dieta cetônica direcionada, também chamada de dieta esportiva. Você pode consumir alimentos ricos em carboidratos antes e depois dos treinos e exercícios. Proporção BJU – 35/60/5
• Esquema de alta proteína dieta cetogênica. Você pode consumir mais proteínas do que o normal. Usado por fisiculturistas para manter a massa muscular. Duas opções para a proporção BZHU - 35/60/5 e 40/55/5.
• Dieta cetônica modificada. A proporção de BZHU é distribuída da seguinte forma - 30/40/30
• Dieta cetônica vegetariana, ou a dieta cetogênica vegana. Os alimentos de origem animal são substituídos por alimentos permitidos e os carboidratos também são limitados. O cardápio é composto por frutas, vegetais, ervas, nozes, sementes, gorduras. Os carboidratos não devem ultrapassar 15%.
• A Dieta Ceto Suja. Você pode comer alimentos não saudáveis. Estes incluem refrigerantes, salsichas, salsichas, fast food, se não contiverem grande quantidade de carboidratos. Esquema BZHU – 20/75/5
• Dieta Cetogênica Preguiçosa. Adequado para iniciantes, exceto pela proporção, o BJU não é diferente da dieta cetogênica suja. Esquema BZHU – 20/80/20

Benefícios da dieta cetônica

Os adeptos da dieta cetônica destacam várias vantagens dessa dieta. Além da perda significativa de peso, existem:

• Açúcar no sangue reduzido. A pesquisa disponível mostra que a dieta cetônica é eficaz na prevenção do diabetes.
• Aumento de energia. Devido à grande quantidade de gordura, você se sentirá com mais energia. Ao perder peso, as pessoas sofrem mais frequentemente de depressão e diminuição da energia. Isto se deve a uma quantidade reduzida de glicose no sangue. Com a dieta cetônica, a falta de glicose não reduz os níveis de energia do corpo. Pelo contrário, o nível de açúcar está normalizado, como resultado da ausência de picos e da perda de força.
• Função mental melhorada. Muitos adeptos da dieta cetônica notam um aumento no desempenho mental. Isso ocorre porque as cetonas são a melhor fonte de energia para o cérebro. O corpo funciona de forma estável, o foco e a concentração irão melhorar. Em casos raros, a dieta cetônica é usada para prevenir as doenças de Parkinson e Alzheimer em adultos mais velhos.
• Tratamento da epilepsia. A dieta cetônica tem sido usada desde o início do século 20 para tratar a epilepsia. A dieta cetônica agora é usada para tratar crianças com epilepsia. Estudos recentes mostram que o tratamento também é eficaz para adultos.
• Melhorando a qualidade da pele. Alguns estudos mostram que a dieta cetogênica reduz a inflamação facial.
• Melhorar o desempenho do sistema cardiovascular. A quantidade de colesterol ruim diminui e, como resultado, a pressão arterial se estabiliza. A probabilidade de formação de placas e coágulos sanguíneos é reduzida, as paredes dos vasos são fortalecidas e a qualidade do sangue melhora.

Danos da dieta cetônica e efeitos colaterais

As consequências de uma dieta cetogênica são muito maiores que os efeitos positivos. A pior coisa que uma dieta cetônica pode causar é a acidose. Já foi mencionado acima; esta é uma condição em que são possíveis danos ao sistema nervoso, no caso mais grave - coma. É por isso que sua dieta cetônica deve ser supervisionada por um profissional médico. É muito difícil fazer tudo certo e seguir todas as regras, principalmente para um iniciante.

O seguinte é possível com a dieta cetônica: consequências negativas:

• Aumento da micção. O corpo se esforça para se livrar dos corpos cetônicos, então a produção de urina aumenta. O líquido deve ser reabastecido.
• Cãibras nas pernas são o efeito colateral mais comum após o início da dieta cetônica. Este efeito está associado à falta de minerais devido ao aumento da micção. Por isso, é necessário consumir mais água e sal. Se estas medidas não forem suficientes, é necessário introduzir um suplemento de magnésio.
• Constipação. A causa geralmente é a desidratação (desidratação) e a falta de vegetais e fibras. Novamente, aumente a quantidade de água, pelo menos 2 litros por dia. Para resolver problemas de constipação, você pode consumir mais fibras de vegetais sem amido.
• Ritmo cardíaco anormal (taquicardia), o coração começa a bater mais rápido e mais forte. Este é um efeito temporário que desaparece após a primeira semana. O problema está associado à falta de potássio, magnésio e sódio. Se o problema persistir, aumente a quantidade de água e sal. Em casos graves, adicione potássio ou consulte imediatamente um médico para aconselhamento.
• Diminuição da atividade física. Força e resistência podem ser zero no início, até que o corpo se ajuste à queima de gordura. Se a sua força não retornar com o tempo, tente uma dieta cetogênica cíclica.
• Perda de cabelo, deterioração da qualidade do cabelo e da pele e das unhas. O efeito pode aparecer 3-5 meses após o início. É urgente adicionar vitaminas à dieta, de preferência na sua forma natural. As vitaminas em comprimidos são mais difíceis de absorver e não completamente.
• O colesterol pode aumentar. Alguns estudos mostram que os níveis de colesterol aumentam entre quem faz dieta cetônica.
• Exacerbação da colelitíase.
• São possíveis crises de azia no início da viagem, bem como dores de estômago.
• Erupção cutânea no corpo. Supõe-se que a erupção cetônica seja uma reação cutânea ao aumento dos níveis de acetona, que sai com o suor.
• A gripe cetogênica é o efeito colateral mais comum. Ele acompanha os iniciantes durante a primeira semana da dieta cetogênica. A gripe ceto inclui dores de cabeça, confusão mental, fadiga, fome, náusea e desconforto. Os sintomas podem ser reduzidos com a suplementação dos minerais sódio, magnésio e potássio.
• A maior consequência da dieta cetônica, que causa esses efeitos colaterais, é o desequilíbrio mineral e a deficiência de vitaminas. A falta de minerais e vitaminas pode atrapalhar e prejudicar a saúde.

Contra-indicações para a dieta cetônica

Como a dieta cetogênica tem muitos efeitos colaterais, o corpo deve estar absolutamente saudável. Contra-indicações para a dieta cetônica:

• Diabetes mellitus
• Período de gravidez e lactação
• Pancreatite, doenças crônicas do estômago e intestinos
• Insuficiência hepática
• Deficiência de carnitina, deficiência das enzimas carnitina palmitoiltransferase, carnitina aciltransferase, piruvato quinase
• Porfiria

Aviso! Quando em uma dieta cetônica, um teste de álcool pode ser falso positivo.

O que você pode comer em uma dieta cetogênica?

Quais alimentos você pode comer em uma dieta cetônica, quais gorduras você pode comer em uma dieta cetônica, o que é fibra, quais frutas e vegetais você pode comer em uma dieta cetogênica. Leia mais sobre isso.

Permitido na dieta cetônica gorduras, eles podem ser encontrados em:

• Produtos lácteos - queijo cottage gordo, creme de leite e creme de leite, queijos duros, manteiga, amêndoa e leite de coco. Evite laticínios com baixo teor de gordura e iogurtes doces.
• Óleos e gorduras – óleos vegetais (azeitona, girassol, gergelim, abóbora, linhaça, coco, mostarda, milho, cedro, espinheiro, amendoim, cânhamo, óleo de noz, óleo de abacate), manteiga, maionese, molhos
• Nozes e sementes – pistache, amendoim, castanha de caju, nozes, macadâmia, nozes

É necessária uma quantidade um pouco menor esquilos:

• Carne - bovina, suína, cordeiro, frango, peru, pato, ganso, caça.
• Peixes gordurosos - salmão, salmão, sardinha, sauro, beluga, etc.
• Frutos do mar.
• Comida enlatada.
• Ovos.

Não mais do que 10% da dieta deve ser carboidratos: vegetais e frutas com baixo teor de carboidratos (fibra) - sementes de chia, berinjela, pimentão, rabanete, chinês, couve-flor, repolho branco, brócolis, aipo, espinafre, aspargos, acelga, abobrinha, alface, couve de Bruxelas, feijão verde, pepino, abobrinha, cogumelos, azeitonas, abacate, verduras, limão, lima, kiwi, toranja, ameixa, mirtilo, amora, framboesa, morango, coco, abacate.

Para reabastecer seu suprimento de água, beba mais líquidos – café, chá, água, sopa de ossos, shakes e smoothies com baixo teor de carboidratos

Para repor minerais – água mineral

Na dieta cetônica, você pode seguir a regra do prato. Ela apenas parece um pouco diferente:

A cozinha deve ter sempre os seguintes produtos:

• Água, café chá.
• Adoçantes.
• Molhos: maionese, mostarda, raiz-forte, molho de soja.
• Caldos prontos (osso, frango, carne bovina, misto).
• Picles.
• Sementes e nozes.

Quais alimentos são proibidos na dieta cetônica?

Há muito mais alimentos a evitar em uma dieta cetônica do que os permitidos.

• Produtos ricos em açúcar – doces, chocolates, biscoitos, balas, refrigerantes, sucos embalados, etc.
• Grãos e produtos ricos em amido - arroz, legumes (feijão, lentilha, grão de bico, feijão mungo, ervilha, soja, porcelana, tremoço), macarrão, cereais (trigo sarraceno, aveia, trigo, cevada pérola, milho, cevada, sêmola, milho, ervilha)
• Frutas, frutas permitidas estão listadas acima
• Legumes ricos em amido - batata, cenoura, milho, alcachofra de Jerusalém, rutabaga, beterraba, abóbora, abobrinha
• Temperos com alto teor de carboidratos
• O álcool pode interromper o processo de cetose

Livramos a cozinha dos seguintes produtos:

• Amidos e cereais - massas, pão, arroz, batata, milho, farinha, cereais, pãezinhos, croissants, bagels, waffles.
• Doces – sucos de frutas, chocolate ao leite, pastéis, sobremesas, doces.
• Leguminosas – feijão, ervilha, lentilha.

Vamos começar a ler os rótulos, os carboidratos escondidos podem estar em qualquer lugar.

Menu em uma dieta cetônica

Café da manhã

Ovos mexidos e bacon

Ingredientes:

• Ovos 2 unidades
• Bacon 100 gr
• Temperos a gosto

Preparação:

• Frite o bacon por 1 minuto de cada lado e acrescente os ovos.
• Frite os ovos até que estejam prontos, acrescente sal e temperos.

Almoço

Sopa de frango ao curry

Ingredientes:

• cebola pequena
• Coxas de frango 150 gr
• Creme de leite 25% 40 gr
• Feijão verde 70 gr
• Caril em pó 1 colher de sopa.
• Qualquer óleo 1 colher de sopa.

Preparação:

• Frite a cebola em uma frigideira com azeite até ficar transparente.
• Adicione as coxas de frango e frite por 4-5 minutos de cada lado.
• Moa a carne diretamente na frigideira.
• Adicione o creme de leite, o feijão verde, o curry, o sal e os temperos a gosto.
• Adicione um copo de água e cozinhe por 20 minutos.

Jantar

Almôndegas com abobrinha

Ingredientes:

• Carne moída 180 gr
• Ovo de galinha 1 peça
• Queijo duro 40 gr
• Abobrinha 100 gr

Preparação:

• Rale o queijo duro.
• Misture a carne picada: carne picada, ovo e queijo. Forme almôndegas.
• Frite em uma frigideira com óleo até ficar cozido dos dois lados.
• Corte a abobrinha em tiras compridas, como macarrão.
• Frite em uma frigideira com óleo por cerca de 2 minutos.
• Coloque a abobrinha em um prato e as almôndegas por cima. Você pode adicionar molho e ervas.

Por que é melhor não praticar a dieta cetônica?

• “Você perde peso rapidamente com uma dieta cetônica”, gritam todos os defensores da dieta cetônica. E é verdade, o peso está realmente diminuindo, embora não seja o que eu gostaria. A falta de carboidratos leva à rápida perda de peso, pois retêm muita água. Um grama de carboidratos requer 3 gramas de água. A presença de 300 gramas de carboidratos na dieta retém 900 gramas de água. No início, você conseguirá perder muito peso de água e isso o motivará a continuar com o ceto. No entanto, sem déficit calórico, a perda de peso é interrompida.
• A dieta cetônica tem uma lista enorme de contra-indicações; para praticar a dieta cetogênica é preciso ter boa saúde. É melhor não fazer esta dieta sem a supervisão de um profissional.
• A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de carboidratos para repor as energias e obter todos os minerais e vitaminas necessários. Sem uma classe tão grande de produtos, esse equilíbrio pode ser perturbado. Como resultado, devido à falta de vitaminas, o corpo será destruído.
• A dieta cetogênica é totalmente contrária às regras do comportamento alimentar saudável.
• Sem déficit calórico você não conseguirá perder peso, enfim, em geral, perder peso com uma dieta cetônica só é possível graças à restrição calórica. Portanto, é muito mais fácil e seguro perder peso comendo bem e também limitando as calorias.
• Não importa o quanto todos falem sobre o tratamento do diabetes, uma dieta cetogênica pode desencadear isso. As células do fígado deixam de ser sensíveis ao enchimento de insulina e glicogênio. As células do pâncreas também atrofiam, o que leva ao diabetes tipo 2. É claro que isso não pode acontecer em poucas semanas, mas quanto mais tempo você seguir a dieta, maior será o risco.
• Pode ocorrer hepatose gordurosa (fígado gorduroso é um processo que ocorre como resultado de um grande acúmulo de gordura no fígado).
• A assustadora palavra “insulina” é o que os adeptos da dieta cetônica têm medo e acreditam que ela contribui para o ganho de peso. No entanto, também é produzido quando se consome gorduras e proteínas. Também é produzido nas mesmas quantidades moderadas quando são consumidos carboidratos complexos. Com o consumo integral de gorduras, proteínas e carboidratos complexos, não haverá picos de açúcar.
• A dieta cetônica promete aumento da atividade, bem-estar, melhora da função mental, níveis mais baixos de açúcar e muito mais. Mas, na verdade, o mesmo sucesso pode ser alcançado abandonando completamente os carboidratos simples, deixando apenas os complexos.
• Sem carboidratos, você não conseguirá construir massa muscular. Os músculos precisam de glicogênio dos carboidratos.
• Vamos ao ponto mais importante – o estudo de 12 anos. A principal conclusão é que as dietas com baixo teor de carboidratos estão associadas a um risco significativamente maior de morte por todas as causas a longo prazo.